Change Detection

Text
Screenshot

Not yet seconds ago

            False

Not yet seconds ago

Current erroring screenshot from most recent request

1 hour ago

Grey lines are ignored Blue lines are triggers

* Giới thiệu

* Tin tức

* Liên hệ

Đăng nhập / Đăng ký Tài khoản của tôi

Đăng nhập tài khoản

Nhập email và mật khẩu của bạn:

Mật khẩu

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Đăng nhập

Khách hàng mới? Tạo tài khoản

Quên mật khẩu? Khôi phục mật khẩu

Khôi phục mật khẩu

Nhập email của bạn:

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Khôi phục

Bạn đã nhớ mật khẩu? Trở về đăng nhập

0 Giỏ hàng

Giỏ hàng

0₫

Hiện chưa có sản phẩm

TỔNG TIỀN: 0₫

Thanh Toán

Danh mục sản phẩm

* Bánh Kẹo Các Loại

Bánh Quy

Mứt Trái Cây

Snack Các Loại

Kẹo

Bánh Kẹo Khác

Thạch Các Loại

* Thức Uống Các Loại

Nước Suối

Nước Giải Khát

* Gia Vị Chay

Bột Gia Vị

Dầu Ăn

Gia Vị Nêm Sẵn

Muối Chay

Nước Mắm Chay

Nước Tương

Sốt Nước Chấm

Tiêu, Ớt

Gia Vị Khác

* Thực Phẩm Chay Khô

Sườn Chay

Chà Bông Chay

Thịt Đậu Nành

Bánh Tráng - Bánh Phồng

Nấm Khô

Bún Khô

Mì Khô

Phở Khô

Miến Khô

Hủ Tiếu Khô

Tàu Hủ Ky Khô

Bánh Hỏi

Bánh Ướt

Bún, Miến Chay Ăn Liền

Cháo Chay Ăn Liền

Hủ Tiếu Chay Ăn Liền

Mì Chay Ăn Liền

Phở Chay Ăn Liền

Soup Chay Ăn Liền

Cafe - Cacao

Trà

* Thực Phẩm Đóng Hộp

Pate Chay

Thịt - Cá Hộp Chay

Thực Phẩm Đóng Hộp Khác

* Thực Phẩm Đông Lạnh

Chả Lụa Chay

Chả Giò Chay

Chả Cá Chay

Chả Quế Chay

Chả Chay Rong Biển

Chả Nấm

Các Loại Chả Khác

Ham Chay

Bánh Bao Chay

Đồ Viên Chay

Xúc Xích - Lạp Xưởng Chay

Chay Chế Biến Sẵn Khác

* Thực Phẩm Dinh Dưỡng

Bột Dinh Dưỡng

Sữa Tươi - Sữa Bột

Sâm

Mật Ong

* Sản Phẩm Bán Chạy

Sườn Chay

Pate Hạt

Chả Lụa Chay

Chả Cá Chay

Chả Giò Chay

Chả Nấm Chay

Ham Chay

Sữa Oatside

Mandu Chay

Thịt Đậu Nành

Mì Chay - Lá Bồ Đề

Miến Chay Nấm Hương

Nước Tương Con Công

Tempeh Chips Vị Phô Mai

Tempeh Chips Vị Nguyên Bản

* Combo Bán Chạy

* Tin Tức

Cách Nấu Món Chay

+ Beefsteak chay

+ Gỏi sườn non chay

+ Chả nấm kho thơm

+ Trứng chiên pate hạt

+ Canh rong biển đậu hũ

+ Món ngon từ chả lụa chay

+ Làm chả lụa chay đơn giản

Xu Hướng Tìm Kiếm

+ Top 7 các loại hình ăn chay

+ Ngày ăn chay thế giới 1/11

+ Người mới ăn chay nên ăn gì

+ Các ngày ăn chay trong tháng

+ Mâm cơm chay tết Hạ Nguyên

+ Những món chay ngon nhất thế giới

Chủ Đề Sức Khỏe

+ Thực phẩm chay nhiều sắt

+ Thực phẩm chay chứa kẽm

+ Lợi ích của thực phẩm chay

+ Thực phẩm chay nhiều đạm

+ Thực phẩm chay nhiều canxi

+ Thực phẩm chay giàu omega 3

Ẩm Thực Tết 2026

+ Món Ngon Ngày Tết

* Quay về

* Xem tất cả "Bánh Kẹo Các Loại"

* - Bánh Quy

* - Mứt Trái Cây

* - Snack Các Loại

* - Kẹo

* - Bánh Kẹo Khác

* - Thạch Các Loại

* Quay về

* Xem tất cả "Thức Uống Các Loại"

* - Nước Suối

* - Nước Giải Khát

* Quay về

* Xem tất cả "Gia Vị Chay"

* - Bột Gia Vị

* - Dầu Ăn

* - Gia Vị Nêm Sẵn

* - Muối Chay

* - Nước Mắm Chay

* - Nước Tương

* - Sốt Nước Chấm

* - Tiêu, Ớt

* - Gia Vị Khác

* Quay về

* Xem tất cả "Thực Phẩm Chay Khô"

* - Sườn Chay

* - Chà Bông Chay

* - Thịt Đậu Nành

* - Bánh Tráng - Bánh Phồng

* - Nấm Khô

* - Bún Khô

* - Mì Khô

* - Phở Khô

* - Miến Khô

* - Hủ Tiếu Khô

* - Tàu Hủ Ky Khô

* - Bánh Hỏi

* - Bánh Ướt

* - Bún, Miến Chay Ăn Liền

* - Cháo Chay Ăn Liền

* - Hủ Tiếu Chay Ăn Liền

* - Mì Chay Ăn Liền

* - Phở Chay Ăn Liền

* - Soup Chay Ăn Liền

* - Cafe - Cacao

* - Trà

* Quay về

* Xem tất cả "Thực Phẩm Đóng Hộp"

* - Pate Chay

* - Thịt - Cá Hộp Chay

* - Thực Phẩm Đóng Hộp Khác

* Quay về

* Xem tất cả "Thực Phẩm Đông Lạnh"

* - Chả Lụa Chay

* - Chả Giò Chay

* - Chả Cá Chay

* - Chả Quế Chay

* - Chả Chay Rong Biển

* - Chả Nấm

* - Các Loại Chả Khác

* - Ham Chay

* - Bánh Bao Chay

* - Đồ Viên Chay

* - Xúc Xích - Lạp Xưởng Chay

* - Chay Chế Biến Sẵn Khác

* Quay về

* Xem tất cả "Thực Phẩm Dinh Dưỡng"

* - Bột Dinh Dưỡng

* - Sữa Tươi - Sữa Bột

* - Sâm

* - Mật Ong

* Quay về

* Xem tất cả "Sản Phẩm Bán Chạy"

* - Sườn Chay

* - Pate Hạt

* - Chả Lụa Chay

* - Chả Cá Chay

* - Chả Giò Chay

* - Chả Nấm Chay

* - Ham Chay

* - Sữa Oatside

* - Mandu Chay

* - Thịt Đậu Nành

* - Mì Chay - Lá Bồ Đề

* - Miến Chay Nấm Hương

* - Nước Tương Con Công

* - Tempeh Chips Vị Phô Mai

* - Tempeh Chips Vị Nguyên Bản

* Quay về

* Xem tất cả "Tin Tức"

* - Cách Nấu Món Chay

* - Xu Hướng Tìm Kiếm

* - Chủ Đề Sức Khỏe

* - Ẩm Thực Tết 2026

* Quay về

* Xem tất cả "Cách Nấu Món Chay"

* - Beefsteak chay

* - Gỏi sườn non chay

* - Chả nấm kho thơm

* - Trứng chiên pate hạt

* - Canh rong biển đậu hũ

* - Món ngon từ chả lụa chay

* - Làm chả lụa chay đơn giản

* Quay về

* Xem tất cả "Xu Hướng Tìm Kiếm"

* - Top 7 các loại hình ăn chay

* - Ngày ăn chay thế giới 1/11

* - Người mới ăn chay nên ăn gì

* - Các ngày ăn chay trong tháng

* - Mâm cơm chay tết Hạ Nguyên

* - Những món chay ngon nhất thế giới

* Quay về

* Xem tất cả "Chủ Đề Sức Khỏe"

* - Thực phẩm chay nhiều sắt

* - Thực phẩm chay chứa kẽm

* - Lợi ích của thực phẩm chay

* - Thực phẩm chay nhiều đạm

* - Thực phẩm chay nhiều canxi

* - Thực phẩm chay giàu omega 3

* Quay về

* Xem tất cả "Ẩm Thực Tết 2026"

* - Món Ngon Ngày Tết

* Bán hàng 6:00 - 21:00

* Freeship Với Đơn 1 Triệu

* Kiểm Tra Trước Khi Nhận Hàng

1. Trang chủ

2. Bản tin sức khỏe

3. 19 thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, ngon miệng cho người ăn chay

19 thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, ngon miệng cho người ăn chay

bởi: Văn Thị Minh Thư 27 Tháng 08, 2025

Khám phá 19 thực phẩm chay đủ dinh dưỡng như đậu xanh, yến mạch, hạt chia… sẽ giúp bạn ăn chay khoa học, cân bằng dưỡng chất và duy trì cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho những ai quan tâm đến thực phẩm chay nhiều protein, vừa thanh lọc cơ thể vừa bổ sung vitamin, protein và khoáng chất cần thiết. Tại Chay Tốt Market, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe an toàn, chất lượng cao, đáp ứng nhu cầu ăn chay khoa học và bền vững cho cả gia đình.

Và để biết thêm về các nhóm chất cần thiết khi ăn chay và cách kết hợp thực phẩm chay giàu vitamin, khoáng chất trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể xem video chia sẻ ngắn từ Chay Tốt Market dưới đây.

1. Đậu lăng – Protein, chất xơ và sắt cho bữa ăn chay

Đậu lăng – viên ngọc nhỏ từ họ đậu, với hình dạng tròn dẹt, là ngôi sao trong ẩm thực chay nhờ hương vị thơm ngon và thực phẩm chay đủ dinh dưỡng vượt trội. Từ súp đậu lăng ấm áp, salad tươi mát đến cơm trộn đầy màu sắc, đậu lăng dễ dàng chinh phục mọi thực đơn chay.

Một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 198g) mang đến:

* Protein: 18g protein thực vật hoàn chỉnh, đáp ứng 30-35% nhu cầu đạm hàng ngày, lý tưởng cho người ăn chay muốn xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng.

* Chất xơ: 15.6g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết.

* Sắt và khoáng chất: Cung cấp 6.6mg sắt (37% nhu cầu hàng ngày), folate (90% nhu cầu), cùng magie, kali, phốt pho, và kẽm, giúp tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

* Chất chống oxy hóa: Giàu polyphenol, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, theo các nghiên cứu dinh dưỡng uy tín.

Đậu lăng cực kỳ dễ chế biến, chỉ cần ngâm 1-2 giờ (hoặc không cần ngâm với đậu lăng đỏ) và nấu trong 20-40 phút. Biến tấu linh hoạt với:

* Súp đậu lăng: Kết hợp cà rốt, cần tây, và gia vị cho món súp ấm nóng.

* Salad chay: Trộn đậu lăng với rau xanh, cà chua, và nước sốt chanh.

* Cơm trộn chay: Thêm đậu lăng vào cơm gạo lứt với rau củ nướng.

Xem thêm: Chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu để cơ thể bạn hấp thu đủ chất.

2. Đậu xanh – Protein, chất xơ và năng lượng bền vững

Đậu xanh là loại đậu phổ biến trong ẩm thực châu Á – không chỉ thơm ngon, dễ chế biến mà còn là kho dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe. Với hàm lượng protein, chất xơ và khoáng chất dồi dào, đậu xanh là một thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, là lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn chay hoặc ăn uống lành mạnh.

Một cốc đậu xanh nấu chín (khoảng 240ml) mang lại nguồn năng lượng và dưỡng chất thiết yếu:

* Protein: Đậu xanh cung cấp khoảng 14–15g protein thực vật mỗi cốc, giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ tái tạo mô và cung cấp năng lượng bền vững. Đây là nguồn đạm lý tưởng thay thế thịt trong chế độ ăn, là thực phẩm chay cho người ăn chay muốn bổ sung đạm chất lượng.

* Chất xơ: Hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh giúp cải thiện hệ tiêu hóa, duy trì đường ruột khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol. Chất xơ hòa tan trong đậu xanh còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, rất hữu ích cho người tiểu đường.

* Carbohydrate phức hợp: Là nguồn năng lượng tiêu hóa chậm, carbohydrate trong đậu xanh giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu và ổn định năng lượng suốt ngày dài.

* Khoáng chất: Cung cấp sắt, kali, magie, phốt pho và mangan, hỗ trợ lưu thông máu, tăng sức bền và ổn định huyết áp.

* Vitamin: Giàu folate (vitamin B9) – dưỡng chất cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào và tốt cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, đậu xanh còn cung cấp vitamin B1 và B2 giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

* Chất chống oxy hóa: Đậu xanh chứa nhiều hợp chất polyphenol, bao gồm acid phenolic và flavonoid, giúp trung hòa gốc tự do, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch hay ung thư dạ dày.

Đậu xanh giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp cho bữa ăn hàng ngày. Đây là một loại thực phẩm chay cho người ăn chay nên có trong thực đơn.

* Cháo đậu xanh: Thanh nhiệt, dễ tiêu, phù hợp mọi lứa tuổi.

* Chè đậu xanh: Mát lành, bổ sung năng lượng nhanh.

* Súp và cà ri chay: Vị béo nhẹ, độ sánh tự nhiên, dinh dưỡng cân bằng và thơm ngon.

3. Đậu phụ, tempeh và edamame – Protein dồi dào từ đậu nành

Đậu phụ, tempeh và edamame đều là những sản phẩm chế biến từ đậu nành, cung cấp nguồn protein dồi dào, là thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay.

* Đậu phụ là sữa đậu nành đông lại thành khối mềm, không mùi vị rõ ràng, dễ hấp thụ gia vị.

* Tempeh là đậu nành lên men ép thành bánh, có vị bùi, kết cấu chắc chắn hơn.

* Edamame là đậu nành non, thường luộc hoặc hấp, giữ vị ngọt nhẹ đặc trưng.

Một khẩu phần (100g) cung cấp:

* Đậu phụ: Khoảng 10g protein, cùng canxi và sắt giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa thiếu máu.

* Tempeh: 15–19g protein, giàu men vi sinh, vitamin nhóm B, magie và phốt pho – hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể.

* Edamame: 11g protein, cung cấp folate (vitamin B9), vitamin K và chất xơ giúp hình thành tế bào, bảo vệ xương và cải thiện tiêu hóa.

Ba sản phẩm từ đậu nành này rất linh hoạt trong ẩm thực chay và đều là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, giúp bữa ăn thêm cân bằng và giàu protein và là thực phẩm chay ăn chay giảm cân lý tưởng cho người ăn chay muốn giữ dáng.

* Đậu phụ: Có thể chiên, xào, hấp hoặc nướng; phù hợp với món kho, canh, hay làm nhân thay thịt.

* Tempeh: Dùng để nướng, xào, kho, hoặc trộn salad, sandwich.

* Edamame: Thường được luộc, hấp hoặc dùng trong salad và súp để bổ sung protein nhẹ nhàng.

Lưu ý: Không dùng cho người có tiền sử dị ứng đậu nành.

4. Seitan - Thực phẩm chay giàu protein từ gluten lúa mì

Seitan là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng và dễ chế biến, phù hợp với nhiều món chay khác nhau. Seitan xuất phát từ Nhật Bản và được dùng phổ biến trong ẩm thực chay như một nguồn thay thế thịt.

Một khẩu phần seitan (khoảng 100g) mang đến:

* Protein: Khoảng 25g protein thực vật – cao hơn hầu hết các loại đậu, giúp đáp ứng nhu cầu đạm của người ăn chay, hỗ trợ duy trì cơ bắp và năng lượng.

* Khoáng chất: Cung cấp selen, sắt, canxi và phốt pho, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ xương và máu khỏe mạnh.

* Giá trị bổ sung: Tuy giàu protein, seitan thiếu một số axit amin thiết yếu, vì vậy nên kết hợp với các thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng khác như đậu nành hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng dinh dưỡng.

Seitan là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món chay khác nhau.

* Chiên, xào seitan đều giúp giữ hương vị và dưỡng chất, Seitan trở thành một trong những thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng lý tưởng.

* Hấp, hầm: Giữ trọn dưỡng chất, mềm mại và dễ ăn.

* Nướng: Tạo hương vị đậm đà, thích hợp cho bánh mì và món ăn thay thịt.

* Món chay: Súp, salad hoặc bánh mì chay đều sử dụng seitan hiệu quả.

Lưu ý: Không phù hợp với người không dung nạp gluten hoặc bị bệnh celiac.

5. Quinoa – Hạt diêm mạch dinh dưỡng giàu protein

Quinoa – hạt diêm mạch giàu dinh dưỡng, được ví như “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng protein hoàn chỉnh và khoáng chất dồi dào, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày. Với hương vị nhẹ, kết cấu dẻo mềm, quinoa dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn chay từ salad thanh mát, cơm trộn đến súp nóng giàu năng lượng.

Một cốc quinoa nấu chín (khoảng 185g) mang lại:

* Protein: 8g protein thực vật hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu – hiếm có trong nguồn thực vật.

* Chất xơ và khoáng chất: Cung cấp magie, phốt pho, sắt, folate và mangan, hỗ trợ tiêu hóa, tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.

* Không chứa gluten: An toàn cho người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Quinoa là hạt giàu protein, chất xơ và khoáng chất, dễ chế biến và bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

* Salad: Trộn cùng rau củ, gia vị để tạo bữa ăn nhẹ giàu dưỡng chất, giúp quinoa trở thành một thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng.

* Món hầm: Kết hợp với rau củ hoặc đậu để bổ sung protein và chất xơ, tăng giá trị dinh dưỡng, quinoa là một thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng lý tưởng cho bữa ăn chay.

* Nảy mầm: Tăng giá trị dinh dưỡng và hấp thu các vitamin, khoáng chất.

Lưu ý: Không chứa gluten, phù hợp cho người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac.

6. Hạt chia – Nguồn protein và dưỡng chất cho người ăn chay

Hạt chia là hạt nhỏ, màu đen hoặc trắng, nguồn gốc từ cây Salvia hispanica ở Mexico và Guatemala, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng nhờ hàm lượng protein, chất xơ và khoáng chất phong phú. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng và được xem như một siêu thực phẩm.

Khoảng 28g hạt chia mang lại:

* Protein: Protein: Với 4g protein trong mỗi 28g hạt, hạt chia là nguồn đạm thực vật tuyệt vời, là một thực phẩm chay dinh dưỡng giúp tái tạo cơ bắp và duy trì năng lượng cho người ăn chay.

* Chất xơ: Chứa đến 11g chất xơ, hạt chia hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, cải thiện nhu động ruột, đồng thời giúp cơ thể no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, rất tốt cho người kiểm soát cân nặng.

* Chất béo tốt: Hàm lượng omega 3 cao trong hạt chia có tác dụng giảm cholesterol xấu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống viêm và cải thiện khả năng tập trung.

* Khoáng chất: Hạt chia cung cấp canxi, magie, mangan, phốt pho và kẽm – những khoáng chất quan trọng giúp tăng mật độ xương, ổn định huyết áp, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch tổng thể.

Hạt chia là nguồn thực phẩm giàu omega 3, chất xơ và protein, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

* Ngâm với nước hoặc sữa: Làm pudding dinh dưỡng.

* Rắc lên sinh tố hoặc sữa chua: Tăng độ dinh dưỡng và kết cấu.

* Kết hợp trong salad: Thêm chất xơ và dinh dưỡng.

* Dùng trong món nướng: Tăng giá trị dinh dưỡng cho bánh và bánh quy, hạt chia là một thực phẩm chay dinh dưỡng bổ sung hiệu quả vào bữa ăn hàng ngày.

Lưu ý: Dùng với liều lượng vừa phải; người dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo hướng dẫn sử dụng.

7. Hạt gai dầu – Protein và axit béo tốt cho sức khỏe

Hạt gai dầu được thu hoạch từ cây Cannabis sativa, chứa rất ít THC nên an toàn khi sử dụng. Loại hạt này giàu protein và chất béo tốt, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay.

Khoảng 28g hạt gai dầu cung cấp:

* Protein: 10g protein thực vật dễ tiêu hóa, vượt trội hơn nhiều loại hạt khác, giúp tái tạo cơ bắp, hạt gai dầu là một thực phẩm chay dinh dưỡng giúp duy trì năng lượng.

* Chất béo lành mạnh: Tỷ lệ omega 3 và omega 6 cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện tình trạng da khô, mụn hoặc lão hóa.

* Khoáng chất: Giàu magie, sắt, kẽm, canxi và selen – giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện trao đổi chất.

Bạn có thể thêm hạt vào bữa ăn hằng ngày để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng một cách đơn giản.

* Rắc lên salad, sinh tố hoặc sữa chua, trộn cùng ngũ cốc ăn sáng đây là một thực phẩm chay dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện tiêu hóa.

* Trộn cùng ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm vào thanh protein.

* Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa và làn da.

8. Nấm men dinh dưỡng – Thực phẩm chay chứa protein

Nấm men dinh dưỡng là loại nấm saccharomyces cerevisiae đã xử lý không còn hoạt động, có dạng bột màu vàng và vị giống phô mai, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng dùng để tăng hương vị và bổ sung dưỡng chất.

Khoảng 28g nấm men dinh dưỡng cung cấp một nguồn dinh dưỡng ấn tượng:

* Protein: 14g đạm thực vật hoàn chỉnh giúp duy trì khối cơ, nấm men dinh dưỡng là một thực phẩm chay dinh dưỡng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng ổn định.

* Chất xơ: 7g chất xơ tự nhiên giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu hơn, rất hữu ích cho người ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

* Vitamin và khoáng chất: Nấm men dinh dưỡng là nguồn vitamin nhóm B dồi dào, đặc biệt B12, củng cố hệ miễn dịch, đồng thời là thực phẩm chay dinh dưỡng giúp bảo vệ tế bào và tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Ngoài ra, nó còn chứa kẽm, magie, đồng và mangan, giúp củng cố hệ miễn dịch, tăng cường chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.

Nấm men dinh dưỡng là thực phẩm chay dinh dưỡng, giàu protein, vitamin B và khoáng chất, thích hợp bổ sung hương vị và dưỡng chất cho bữa ăn hàng ngày.

* Rắc lên mì ống, trộn cùng khoai tây nghiền trong các món chay – Là một thực phẩm chay đủ dinh dưỡng lý tưởng cho bữa ăn chay.

* Thêm vào đậu phụ, salad hoặc bỏng ngô.

* Thay thế phô mai trong các món chay nhờ hương vị thơm béo tự nhiên, vừa ngon vừa là thực phẩm chay dinh dưỡng bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Lưu ý: Người có cơ địa dị ứng hoặc vấn đề tiêu hóa nên thử với lượng nhỏ trước.

9. Cải bó xôi - Giàu protein, chất xơ và vitamin

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt là loại rau phổ biến, giàu chất xơ và hầu như không chứa chất béo, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

Trong 100g cải bó xôi, cơ thể nhận được:

* Protein: 2g đạm thực vật giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ quá trình tái tạo mô và phát triển cơ bắp.

* Chất xơ: 2g chất xơ tự nhiên thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ ổn định đường huyết.

* Khoáng chất: Giàu kali (470mg) giúp cân bằng điện giải, sắt và magie hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường sức bền cơ thể.

* Vitamin: Vitamin K (410mg) tham gia quá trình đông máu tự nhiên, trong khi vitamin C (24mg) tăng cường miễn dịch và làm chậm lão hóa tế bào.

Cải bó xôi giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất, là lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.

* Xào tỏi hoặc nấu canh: Giữ hương vị tự nhiên và dưỡng chất.

* Trộn salad hoặc làm sinh tố xanh: Tăng cường vitamin và chất xơ.

* Nhờ giàu đạm thực vật, khoáng chất và vitamin, cải bó xôi là một lựa chọn thực phẩm chay dinh dưỡng giúp bổ sung năng lượng tự nhiên.

Lưu ý: Người cần hạn chế oxalat hoặc purin nên cân nhắc khi dùng thường xuyên.

10. Rau dền – Giàu dưỡng chất và protein thực vật

Rau dền với hàm lượng vitamin A, C và các khoáng chất quan trọng là một loại thực phẩm chay đủ dinh dưỡng cho mọi bữa ăn.

Trong 100g rau dền tươi, cơ thể nhận được nguồn dưỡng chất đáng kể:

* Protein: 2g đạm thực vật tự nhiên, hỗ trợ duy trì khối cơ và cung cấp năng lượng nhẹ nhàng, phù hợp với chế độ ăn chay lành mạnh.

* Vitamin: Giàu vitamin A (2947 mg) giúp sáng mắt, vitamin C (43.3mg) tăng cường đề kháng, cùng vitamin K (1140mg) hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương.

* Khoáng chất: Cung cấp canxi (215mg) giúp xương chắc khỏe, sắt (2.23mg) phòng thiếu máu, cùng magie, kali và phốt pho – bộ ba khoáng chất quan trọng cho tim mạch và hệ thần kinh.

Rau dền dễ chế biến, giữ được vị ngọt thanh và màu xanh tự nhiên, phù hợp cho nhiều món ăn chay hàng ngày.

* Luộc: Giữ trọn vị ngọt tự nhiên và màu xanh tươi mát.

* Xào cùng tỏi: Tăng hương vị và bổ sung chất chống oxy hóa.

* Nấu canh hoặc xào với gia vị nhẹ, rau dền vẫn giữ được hương vị và là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng bổ sung dưỡng chất cho bữa cơm.

Lưu ý: Người cần hạn chế oxalat hoặc purin nên cân nhắc khi dùng thường xuyên.

11. Bông cải xanh – Nguồn dưỡng chất và vitamin thiết yếu

Bông cải xanh (hay súp lơ xanh) là rau họ cải, hình dạng như cây nhỏ với hoa xanh đậm, thân và lá xanh. Có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, thường trồng ở khí hậu mát.

Một chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 78g) mang lại:

* Vitamin và khoáng chất: Bổ sung khoảng 84% nhu cầu vitamin C hằng ngày, cùng vitamin A, K và folate (B9), kali, phốt pho, selen. Các dưỡng chất này giúp tăng đề kháng, duy trì sức khỏe xương khớp, ổn định huyết áp và hỗ trợ quá trình tạo máu.

* Chất xơ và protein: Giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng. Nhờ cung cấp chất xơ và protein thực vật, bông cải xanh trở thành thực phẩm chay dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

* Chất chống oxy hóa: Chứa sulforaphane – hợp chất có khả năng giảm viêm, hỗ trợ thải độc tế bào và ngăn ngừa tổn thương DNA; cùng lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ võng mạc, duy trì thị lực khỏe mạnh.

Bông cải xanh giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, dễ chế biến và bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

* Xào nhanh với dầu olive và tỏi: Tăng hương vị thanh vị.

* Súp kem hay salad từ bông cải xanh đều là những món thực phẩm chay dinh dưỡng, vừa thơm ngon vừa giàu dưỡng chất.

* Kết hợp bông cải xanh trong cơm trộn chay tạo bữa ăn cân bằng, đồng thời là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng dễ dàng bổ sung hàng ngày.

12. Cải Brussels – Giàu vitamin và chất chống oxy hóa

Cải Brussels thường được chế biến bằng cách rang, hấp hoặc xào để giữ nguyên vị ngọt và dưỡng chất. Nên tránh nấu quá lâu để hạn chế vị đắng do hợp chất lưu huỳnh phát sinh. Các phương pháp này giúp rau giữ được màu sắc và hương vị thơm ngon, phù hợp cho nhiều món chay.

Một khẩu phần cải Brussels (khoảng 78g) cung cấp:

* Vitamin và khoáng chất: Giàu vitamin K (hơn 130% nhu cầu hằng ngày) giúp đông máu và duy trì xương chắc khỏe, cùng vitamin C, A và folate hỗ trợ miễn dịch, thị lực và quá trình tái tạo tế bào.

* Chất xơ và protein: Khoảng 2g chất xơ và 2g protein thực vật, góp phần cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và hỗ trợ tim mạch.

* Chất chống oxy hóa: Chứa glucosinolate và kaempferol giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và hạn chế tác động của stress oxy hóa; đồng thời cung cấp carotenoid tốt cho mắt.

Cải Brussels giàu chất xơ, vitamin C và khoáng chất, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung thực phẩm chay dinh dưỡng cho bữa ăn chay hàng ngày.

* Rang với dầu ô liu 20 phút: Giữ độ giòn và hương thơm tự nhiên.

* Hấp 6–8 phút: Bảo toàn vitamin và dưỡng chất.

* Thái sợi làm salad: Thêm hương vị tươi mát và chất xơ.

* Xào nhanh: Giữ trọn vị ngọt tự nhiên, dễ kết hợp với các món chay khác.

13. Hạt lanh – Omega 3 và dưỡng chất cho cơ thể

Hạt lanh là hạt nhỏ từ cây lanh, có màu nâu hoặc vàng, được dùng làm dầu, bột hoặc viên bổ sung dinh dưỡng. Đây là thực phẩm chay giàu dưỡng chất omega 3 giúp ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim và ung thư nhờ chứa lignans, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và axit béo omega 3.

Một muỗng canh hạt lanh (khoảng 10g) cung cấp:

* Chất xơ, omega 3: Cung cấp 2,8–3g chất xơ và 2,3g omega 3 (ALA) mỗi muỗng 10g, giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, cải thiện tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

* Protein và khoáng chất: Cung cấp 1,9g protein thực vật cùng magie (40mg), phốt pho (65mg) và kali (80–100mg), giúp cân bằng điện giải, duy trì năng lượng và hỗ trợ hoạt động cơ bắp.

* Lignan: Hợp chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ và giảm nguy cơ ung thư vú, theo nhiều nghiên cứu lâm sàng.

Hạt lanh giàu omega 3, chất xơ và lignan, là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng dễ dàng bổ sung cho bữa ăn hàng ngày.

* Xay nhuyễn: Thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc yến mạch.

* Rắc lên salad hoặc trộn vào súp: Tăng chất xơ và dinh dưỡng.

* Dùng trong bánh nướng: Bổ sung giá trị dinh dưỡng và kết cấu.

* Thay trứng trong món chay: Pha bột hạt lanh với nước làm nguyên liệu thay trứng.

14. Nấm – Nguồn protein và dinh dưỡng cho người ăn chay

Nấm là thực phẩm thuộc họ riêng biệt trong thế giới thực vật, thường được tìm thấy trong tự nhiên như rừng hoặc trên gỗ mục. Một số loại phổ biến gồm nấm đùi gà, nấm bào ngư và nhiều loại khác.

Một khẩu phần nấm (100g) cung cấp:

* Protein và chất xơ: Khoảng 3g đạm thực vật cùng 1g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu.

* Vitamin nhóm B: Giàu B1, B2, B3 và B5, giúp chuyển hóa năng lượng, cải thiện hệ thần kinh và giảm mệt mỏi.

* Khoáng chất và chất chống oxy hóa: Giàu kali, sắt, kẽm, selen và beta-glucans – giúp cải thiện tuần hoàn máu, cân bằng huyết áp, tăng sức đề kháng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Nấm là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, giàu protein thực vật, vitamin và khoáng chất, dễ chế biến và bổ sung cho bữa ăn hàng ngày.

* Xào nhanh với rau củ: Giữ hương vị thanh đạm và bổ sung thực phẩm chay tốt cho sức khỏe.

* Nướng với sốt teriyaki: Tạo hương thơm đậm đà và kết cấu ngon miệng.

* Thêm vào canh và salad: Tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

15. Bánh mì Ezekiel – Protein và chất xơ từ hạt nảy mầm

Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì làm từ hạt ngũ cốc và đậu nảy mầm hữu cơ, theo công thức trong Kinh Thánh Ezekiel 4:9. Bánh không dùng bột tinh chế, đường hay chất bảo quản, thường do Food for Life sản xuất. Đây là lựa chọn bánh mì lành mạnh, giàu dinh dưỡng.

Hai lát bánh mì Ezekiel (khoảng 68g) cung cấp:

* Protein và chất xơ: Hai lát bánh mì Ezekiel (khoảng 68g) là thực phẩm chay dinh dưỡng, cung cấp 8g protein hoàn chỉnh cùng lượng chất xơ hòa tan dồi dào, giúp tái tạo cơ bắp, duy trì năng lượng, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

* Vitamin và khoáng chất: Giàu folate, vitamin C, E, beta-carotene, cùng các khoáng chất dễ hấp thụ như sắt, magie và kẽm – giúp tăng miễn dịch, chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bánh mì Ezekiel là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, hoàn hảo cho người ăn chay và theo chế độ ăn lành mạnh.

* Dùng trực tiếp: Ăn cùng bơ hạt, trái cây tươi hoặc rau củ nướng cho bữa sáng nhẹ.

* Nướng giòn: Tạo món bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc bơ thực vật.

* Làm sandwich chay: Kết hợp với đậu hummus, rau xanh, cà chua và bơ để tăng hương vị.

* Làm bánh mì nướng kiểu Ý: Phủ sốt cà chua, nấm, ớt chuông và phô mai chay rồi nướng 5–7 phút.

Lưu ý: Không thích hợp cho người cần kiêng gluten.

16. Tảo xoắn – Siêu thực phẩm giàu protein, khoáng chất

Tảo xoắn (Spirulina) là loại tảo xanh lam cổ xưa, được xem là siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tảo thường sống ở hồ nước ngọt ấm và được chế biến dưới dạng bột hoặc viên nén. Từ thời Aztec đến nay, tảo xoắn được dùng rộng rãi như thực phẩm bổ sung.

Trong khoảng 30ml tảo xoắn cung cấp:

Protein và khoáng chất: 8g protein hoàn chỉnh chứa đủ axit amin thiết yếu, cùng 22% nhu cầu sắt, thiamin và 42% đồng hàng ngày. Ngoài ra, tảo còn chứa magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khác, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất.

Chất chống oxy hóa: Tảo xoắn chứa phycocyanin – sắc tố tự nhiên có khả năng chống oxy hóa, kháng viêm và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Tảo xoắn dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày bằng cách:

* Pha bột tảo với nước ép trái cây hoặc sinh tố.

* Trộn cùng sữa chua, ngũ cốc hoặc salad.

* Dùng dạng viên nén như thực phẩm bổ sung hằng ngày.

17. Trái cây và rau quả – Nguồn protein thực vật bổ dưỡng

Trái cây và rau quả giàu protein là thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng, giúp người ăn chay bổ sung protein từ nguồn thực vật. Các loại nổi bật bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels. Chúng hữu ích cho người ăn chay để tránh thiếu hụt protein, giúp đa dạng chế độ ăn từ thực vật.

Trong 100g rau củ giàu protein cung cấp:

* Chất xơ và dưỡng chất: Rau củ là thực phẩm chay dinh dưỡng, giàu chất xơ hòa tan, kali, magie và vitamin nhóm B, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tim mạch.

* Chất chống oxy hóa: Chứa vitamin C, beta-carotene và các hợp chất phenolic tự nhiên, giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

* Tăng cường protein: Khi Kết hợp rau củ với hạnh nhân hay hạt bí, bữa ăn trở thành thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng, giàu năng lượng và protein.

Trái cây và rau củ không chỉ tươi ngon mà còn dễ chế biến, giúp bữa ăn chay thêm đa dạng và tràn đầy năng lượng. Bạn có thể kết hợp linh hoạt nhiều loại để tăng hương vị và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

* Trộn salad thanh mát: Kết hợp rau bina, bông cải xanh, mầm Brussels cùng dầu ô liu hoặc hạt lanh.

* Nấu súp hoặc hấp rau củ: Giữ trọn vitamin, khoáng chất và vị ngọt tự nhiên.

* Sinh tố trái cây cùng hạt: Cung cấp protein, chất xơ và năng lượng cho buổi sáng.

18. Đậu gà – Dinh dưỡng dồi dào từ thực vật

Đậu gà (hay chickpeas) là một thực phẩm chay đủ dinh dưỡng phù hợp cho mọi chế độ ăn chay. loại đậu tròn, màu be, thuộc họ đậu, được trồng rộng rãi ở Trung Đông và Ấn Độ. Chúng có vị bùi, thường dùng trong ẩm thực như hummus hoặc salad, phổ biến cho người ăn chay.

Một chén đậu gà nấu chín (khoảng 164g) cung cấp:

* Protein: 14.5g protein thực vật, giúp no lâu, hỗ trợ cơ bắp và duy trì năng lượng. Chứa hầu hết axit amin thiết yếu trừ methionine, có thể kết hợp với ngũ cốc như quinoa để tạo protein hoàn chỉnh.

* Chất xơ và khoáng chất: Cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

Đậu gà dễ chế biến, dùng khô ngâm nước qua đêm rồi nấu hoặc mua dạng đóng hộp.

* Luộc/hấp: Nấu 1-2 giờ đến mềm, dùng cho salad hoặc súp.

* Xào/rang: Rang giòn với gia vị cho snack; xào với rau củ và gia vị Ấn Độ.

* Dùng đậu gà làm hummus hoặc cà ri chay là cách biến món ăn thành thực phẩm chay dinh dưỡng, giàu protein và vitamin.

Lưu ý: Nên nấu chín kỹ, tránh ăn sống để đảm bảo an toàn.

19. Hạnh nhân – Nguồn protein và chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là loại hạt giàu protein, chất béo tốt và vitamin, được xem là thực phẩm chay đủ dinh dưỡng hàng ngày. Chúng có lớp vỏ nâu chứa nhiều chất chống oxy hóa, nên ăn cả vỏ để tối ưu lợi ích.

Một nửa cốc hạnh nhân (khoảng 72g) cung cấp:

* Protein và chất béo lành mạnh: 16.5g protein thực vật cùng chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, hỗ trợ năng lượng và duy trì khối cơ.

* Vitamin E và chất chống oxy hóa: Vitamin E và các chất chống oxy hóa biến hạnh nhân thành một thực phẩm chay dinh dưỡng, giúp bảo vệ tế bào và sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân giàu protein, chất béo lành mạnh và vitamin E, dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

* Ăn sống nguyên vỏ hay trộn vào sinh tố tạo thành món thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, vừa bổ sung protein vừa tăng hương vị.

* Sinh tố hoặc yogurt: Thêm hạnh nhân để tăng dinh dưỡng và kết cấu.

* Kết hợp hạnh nhân với mật ong làm bánh năng lượng là cách tạo ra một món thực phẩm chay nhiều dinh dưỡng, giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hãy lựa chọn cho mình những thực phẩm chay đủ dinh dưỡng để vừa ăn ngon, vừa giữ gìn sức khỏe và duy trì lối sống xanh bền vững. Với sự đồng hành từ Chay Tốt Market, bạn hoàn toàn yên tâm về chất lượng, nguồn gốc minh bạch và dịch vụ tận tâm. Liên hệ hotline 0899.53.9988 để được tư vấn và đặt hàng nhanh chóng ngay hôm nay.

Xem thêm: Thực phẩm chay cho người tập gym giúp tăng cơ mà vẫn giữ dáng.

Xem thêm: Lợi ích của thực phẩm chay giúp duy trì lối sống lành mạnh.

Đang xem: 19 thực phẩm chay đủ dinh dưỡng, ngon miệng cho người ăn chay

Bài trước Bài sau

Chuyên gia Ẩm thực chay

Văn Thị Minh Thư

Đã kiểm duyệt nội dung bởi Chuyên gia Ẩm thực chay - Văn Thị Minh Thư

Nhà sáng lập, Chủ tịch kiêm Giám đốc Thu mua Chay Tốt Market – chuỗi siêu thị thực phẩm chay hàng đầu Việt Nam, thành lập năm 2021. Với hơn 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thực phẩm chay và là người ăn chay trường, chị trực tiếp lựa chọn kỹ lưỡng từng sản phẩm có nguồn gốc uy tín, đảm bảo an toàn và chất lượng nghiêm ngặt. Cam kết lan tỏa giá trị sức khỏe xanh, chị cùng đội ngũ mang đến trải nghiệm mua sắm đa dạng, tiện lợi, phục vụ cộng đồng ăn chay hiện đại và bền vững.

Món ngon ngày Tết

CTM

Sườn Non Chay - Chay Tốt Market

100G 500G 1KG

25,000₫

Thêm vào giỏ

biển phương

Chả nấm chay - Biển Phương

500G

77,000₫

Thêm vào giỏ

Hoa Y

Chả lụa chay - Hoa Y

500G

51,000₫

Thêm vào giỏ

Cầu Tre

Chả giò chay - Cầu Tre

500G

47,000₫

Thêm vào giỏ

Việt An Vegan

Giò hoa Hương Thiền - VA Vegan

250G

64,000₫

Thêm vào giỏ

Từ Học

Chả cá chay - Từ Học

500G

50,000₫

Thêm vào giỏ

Hương Lạc

Ham thịt chay - Hương Lạc

200G 500G

42,000₫

Thêm vào giỏ

Bibigo

Mandu nấm chay bibigo healthy - Cầu Tre

300G

59,000₫

Thêm vào giỏ

Hết hàng

CTM

Pate Hạt - Chay Tốt Market

125G

60,000₫

Hết hàng